Die gängigsten Entspannungsverfahren

Diese Liste stellt eine Auswahl der gängigsten Entspannungsverfahren dar. Bitte beachtet dabei, dass Menschen ganz unterschiedlich auf die jeweiligen Verfahren reagieren. Hilfreich ist es, verschiedene Methoden auszuprobieren, um herauszufinden, welche am besten für einen selbst funktionieren und auf welche man sich auch einlassen kann.Die Verfahren sollten in einem anerkannten Kurs mit ausgebildeten KursleiterInnen erlernt werden. Zertifizierte Kurse werden von den gesetzlichen Krankenkassen anerkannt und finanziell unterstützt.

1. Progressive Muskelentspannung (PME)

Dieses Verfahren beinhaltet das gezielte An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen, um eine tiefe Entspannung im gesamten Körper zu erreichen. Es hilft, körperliche Anspannung und Stress abzubauen und basiert auf der belegten Wechselwirkung zwischen Körper und Geist.

2. Autogenes Training

Hierbei handelt es sich um eine Form der Autosuggestion. Durch wiederholte Konzentration auf bestimmte Formeln wie "Ich bin ruhig und gelassen“ und Vorstellung von Zuständen wie „mein rechter Arm ist warm“ wird eine tiefe Entspannung des Körpers und der Psyche erreicht.

3. Atem-Entspannung

Verschiedene Atemtechniken wie beispielsweise die tiefe Bauchatmung oder die 4-7-8-Atmung können helfen, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Durch bewusstes Atmen wird die Sauerstoffzufuhr verbessert und die Entspannung gefördert. Tiefe Atmung aktiviert bei entsprechender Dauer den Vagus-Nerv, der maßgeblich für die Regulation aller entspannenden und beruhigenden Prozesse unseres Körpers ist.

4. Meditation

Meditationstechniken wie Achtsamkeitsmeditation oder Transzendentale Meditation sind beliebte Methoden zur Entspannung. Durch Fokussierung auf den gegenwärtigen Moment oder das Wiederholen eines Mantras kann der Geist zur Ruhe kommen.

5. Yoga

Yoga kombiniert körperliche Übungen, Atemkontrolle und Meditation, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Es fördert Flexibilität, Kraft und Entspannung.

6. Imaginations- und Visualisierungstechniken, Fantasiereisen

Durch das Vorstellen einer angenehmen Umgebung oder das Visualisieren positiver Bilder kann Entspannung erreicht werden. Diese Techniken helfen, den Geist von belastenden Gedanken abzulenken und in einen entspannten Zustand zu versetzen.

7. Tai Chi und Qigong

Diese fernöstlichen Bewegungskünste kombinieren sanfte Bewegungen, Atemtechniken und Konzentration, um den Energiefluss im Körper zu harmonisieren. Sie fördern Entspannung, Gleichgewicht und innere Ruhe.

8. MBSR - mindfulness based stress reduction

Diese ursprünglich aus dem Buddhismus stammende Form der Achtsamkeitsmeditation wurde von dem amerikanischen Arzt und Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn zu einem konzeptionellen Verfahren zum gezielten Stressabbau weiterentwickelt. Durch unterschiedliche Maßnahmen wie z.B. body-scan (eine gedankliche Reise durch den Körper) oder gezielte Wahrnehmungsübungen lernen die Praktizierenden, ihren innerlichen Fokus auf bestehende Situationen und Wahrnehmungen zu lenken und so aus dem Gedanken-„Karussell“, bei dem vergangene Erlebnisse, Erwartungen und Befürchtungen, die in der Zukunft liegen, ständig present sind, auszusteigen und ohne Bewertungen die Situation und Wahrnehmung im „hier-und-jetzt“ zu erkennen und zu akzeptieren.